Odpowiednie zbilansowanie produktów spożywczych,ma ogromne znaczenie ,w drodze do zdobycia wymarzonej sylwetki.Można przyjąć że 70%-80% sukcesu to dieta ,resztę natomiast stanowi ruch i wszelka aktywność fizyczna.
W dzisiejszych czasach,w pogoni za wszechobecnym pieniądzem, jesteśmy bombardowani szeregiem filmów motywacyjnych,reklam sponsorowanych przez duże koncerny farmaceutyczne, reklamujących działanie cudownych pigułek i suplementów odchudzających które niczym "Super bohater "zablokują tłuszcz w naszym organizmie,albo go w cudowny sposób wypalą:)a które często możemy dostarczyć, w prosty sposób, jedząc świeże warzywa.
Osoba borykająca się z problemem nadwagi, częstą pozostają sama ,wysłuchując setki opinii,czytając mnóstwo artykułów na przeróżnych portalach internetowych,często sponsorowanych przez przemysł farmaceutyczny,gubią się w tym wszystkim,nie potrafiąc znaleźć złotego środka.
Trzeba pogodzić się z myślą, że nic nie dzieje się na już, od razu ,w tej chwili, tylko wymaga to ustanowienia sobie celu i krok po kroku ,konsekwentnie,go realizowaniu,dość często trzeba wyskoczyć, poza swoją strefę komfortu,gdzie czujemy się bezpiecznie i wtedy dopiero nadchodzą upragnione zmiany, zaczyna się dziać:)
Zacznij na początku choćby od wprowadzania małych zmian z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień, co w dalszej perspektywie ci zaprocentuje,choćby zastąpienie słodkiego jogurtu na serek wiejski ,zamiast słodkiego ciasta, deser owocowy,zamiast łyżki cukru łyżkę miodu.
Nie katuj swojego ciała katorżniczymi aereobami po 6 razy w tygodniu i dieto 1000 kcal,bo na dłużą metę przyniesie ci to pozorne efekty.
Każda dieta musi być dopasowana do danego organizmu,każdy z nas jest inny, ma inny metabolizm.
Dwie osoby o tej samej wadze,w tym samym wieku, przyjmujące takie same posiłki, o określonej liczbie kalorycznej,mogą mieć diametralnie różne wyniki.
Dlatego dobrze jest obserwować swoje ciało i dokonywać systematycznych pomiarów,zapisując je na kartce.
Otyłość powoduje więcej chorób i zabija więcej ludzi niż alkohol papierosy narkotyki razem wzięte
Tłuszcz to nic innego jak energia zmagazynowana w naszych ciałach,poprzez nadmierne opychanie się
Pamiętajcie to co jemy ma znaczenie i to my decydujemy o składzie i jakość naszego ciała,poprzez sposób odżywiania,oszczędzanie na jedzeniu, jest pozorne,ponieważ złe odżywianie szybkie,bez pełnowartościowych posiłków i tak w późniejszym czasie doprowadzi do sytuacji że te pieniądze stracimy, zanosząc je do aptek, po lekarstwa
W jaki sposób wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, dla naszego organizmu przystępując do diety redukcyjnej:)
Najprostszym sposobem jest pomnożyć wagę naszego ciała razy 24 w przypadku mężczyzn,natomiast w przypadku kobiet razy 22,otrzymamy wynik będzie oznaczał,bazowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Następnie wyliczone bazowe zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy przez tak zwany współczynnik aktywności.
1.0-1.1 -jeżeli mamy pracę biurową i nie uprawiamy żadnego sportu
1.2-1.3- jeżeli mamy prace siedząco i ćwiczymy 3 razy w tygodniu
1.3-1.5-jęzeli praca nie jest bardzo ciężka,natomiast codziennie ćwiczymy
1.5-1.7-jężeli mamy ciężko prace i codziennie intensywnie trenujemy
Biorąc za przykład mężczyznę o wadze ciała 90 kg prowadzącego intensywne treningi(przyjęty współczynnik 1.3) będzie to wyglądało tak
90*24*1.3=2.800 kcal
Następnym krokiem jest obcięcie kalorii z podstawowego zapotrzebowania w tym przypadku 2.800 kcal
Na początku odcinamy od 200-500 kcal
Taka rozbieżność zależy od predyspozycji człowieka i nie będzie ona
jednakowa dla wszystkich. Można ogólnie przyjąć: osoby początkujące
200kcal, średnio-zaawansowane 300-400kcal, zaawansowani 500kcal.
Należy się zważyć rano nad czo,przed odcięciem kalorii ,zapisać wynik w kalendarzu.
Odjąć np. 300kalorii i po tygodniu sprawdzić stan wagi i w zależności od spadków wagi zmieniamy kaloryczność diety:
- Waga spadła o nie więcej niż pół kilo, odejmujemy 10% kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania
-
Waga spadła o więcej niż pół kilo a mniej niż 1-2kg (w zależności od
masy ciała), oznacza to prawidłowe dobranie zapotrzebowania
- Waga
spadła diametralnie w dół, ze względów zdrowotnych dodaje się 10%
kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania. Szybki spadek wagi jest
niebezpieczny jest dla naszego organizmu niebezpieczny.
Obserwujesz swój organizm.
Proponuje jeść od 4-5 posiłków dziennie
Dobra dieta redukcyjna powinna zawierać wszystkie makroskładniki(to jest bardzo ważne)
Na przykładzie 90kg -2.800 kcal po docięciu domniemanego deficytu -2.500 kcal
Ja proponuje przyjąć na początku wartości (tak zwane makroskładniki)
30% białka 1g=4kc
50% węgli 1g=4kc
20% tłuszczu 1g= 9kc
Czyli w tym przypadku to było by tak:
30% białka z 2.500 kcal = 750= 187 g białka
50% węglowodanów z 2.500 kcal + 1250 = 312 g węglowodanów
20% tłuszczu z 2.500 kcal = 500 = 56 g tłuszczu
W przypadku kobiet proponuje przyjąć takie makroskładniki:
25% białka
50% węglowodanów
25% tłuszczu
Generalnie jak już mamy wyliczone, ile mamy jeść białka,tłuszczy i węgli,pozostaje nam tylko podzielić je na 4 lub 5 posiłków, z uwzględnieniem zasady aby na śniadanie spożywać największą póle węglowodanów.
Natomiast w kolejnych posiłkach ich spożycie powinno się zmniejszać ,co spowoduje że kolacja będzie się składała z samego białka,albo minimalnych śladów węglowodanów.Ważne jest aby do każdego posiłku dodawać równo porcje zdrowych tłuszczy,które mamy wyliczone,również w ostatnim posiłku.Jest to bardzo ważna informacja dla naszego organizmu ,będącego na deficycie kalorycznym ,że dostarczamy tłuszcze na bieżąco i że nie musi je magazynować odkładać,a śmiało możemy po nie sięgać,czerpiąc że zgromadzonych zasobów.
Na jakich produktach powinna bazować nasza dieta:
Węglowodany-ryż brązowy,kasza gryczana,kasza jaglana,ryż basmati,płatki owsiane górskie,ryż dziki ,kasza kuskus,soczewica,ciecierzyca,otręby,mąka orkiszowa,chleb żytni razowy ciemny,makaron razowy,ziemniaki pieczone
Warzywa jak najwięcej do każdego posiłku takie jak:
brokuły,szparagi,szpinak,kalafior,papryka,pomidor,cukinia,kapusta kwaszona i tak dalej
Należy pamiętać że świetnie zapychają żołądek,maja mnóstwo błonnika a niewiele kalorii
Owoce polecał bym wyłącznie do pierwszego śniadania,ewentualnie i do podwieczorka,takie jak
grejpfrut,ananas,jabłko,gruszka,mango,banan,truskawki,borówki amerykańskie,jagody,maliny
Białko-pierś z kurczaka,pierś z indyka,mielone z indyka,mięso królika,wołowina,,różnego rodzaju ryby,typu:dorsz,tilapia.tuńczyk,sery białe twarogowe,jajka,mleko odtłuszczone,jogurty naturalne
Tłuszcze wyłącznie zdrowe,przeróżne oleje typu oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia,olej rzepakowy,olej ryżowy,jaśminowy,nasiona słonecznika,migdały,orzechy,siemię lniane,makrela,awokado
Należy starać się urozmaicać dietę,żeby nie była monotonna
Zaplanować aby każdy posiłek zawierał od 20 do 40 g białka(w zależności od zapotrzebowania),błonnik z warzyw oraz węglowodany o niskim IG(Indeks glikemiczny)
z wyjątkiem posiłku po treningowego i ostatniego posiłku na noc .
Na noc preferowane jest białko chude wolno wchłaniające, które będzie się powoli rozkładało ,regenerując nasz organizm,tak jak białko serów lub białko kazeinowe na noc ,zrobione z wodą,ale i również białko w postaci tuńczyka czy białek jaj nie będzie złym rozwiązaniem.
Wartości odżywcze produktów można znaleźć na etykiecie od (prawie)
każdego produktu oraz w tabelach kalorycznych m.in. w Internecie
Ważna informacja polecam zrobienie sobie posiłków na następny dzień wieczorem,nie zajmie nam to tak dużo czasu a unikniemy sytuacji kiedy nam zabraknie czasu,dnia następnego i sięgniemy po coś nie zdrowego na szybko.
Po dwóch tygodniach bycia na diecie polecam zacząć robić aeroby,ale
tutaj również z rozwagą zacząć od dwóch sesji tygodniowo po około 2 sesji w
granicach 25-30 minut,dorzucając z tygodnia na tydzień po 5 minut,aż
dojdziemy do 3,4 sesji tygodniowo po 40-45 minut
Ta metoda którą zaprezentowałem, na pewno nie jest ściśle dopasowana do naszego organizmu,jednak daje nam informacje, jaki jest ogólny zarys zapotrzebowania dla naszego organizmu.Jak to się mówi ,tysiące organizmów,tysiące metabolizmów i tak naprawdę tylko my sami kierując się powyższymi informacjami, dokonując systematycznych pomiarów jesteśmy w stanie,dokonać modyfikacji w taki sposób,aby następował ,nie za szybki ale systematyczny spadek wagi ciała,najlepiej w granicach 0.5kg-1kg(w zależności od wagi i poziomu tkanki tłuszczowej) tygodniowo.
Ciało człowieka posiada ,bardzo duże umiejętności adaptacyjne do danych sytuacji,podaży kalorycznej,dla tego bardzo ważne jest powolne serwowanie mu bodźców,nie wykładając od razu wszystkich kart na stół .
W późniejszych fazach diety kiedy spadek wagi ciała się zatrzyma,trzeba próbować rotacji makroskładników,czy kombinować z posiłkami oszukanymi,ale to już temat długi, na innego posta:)
Założenie sobie celu ,planu i systematyczne go realizowanie jest kluczem do sukcesu,na pewno na potkacie szereg przeszkód,dnia codziennego ,ale mimo wszystko warto jest realizować z góry założony cel,mimo głosu w głowie,który będzie wam mówił,daj sobie spokój,to nie dla mnie,ja nie potrafię,ja tak nie mogę,trzeba jechać dalej ,bo przecież wszystkim nam chodzi abyśmy się dobrze czuli w naszym ciele:)
Autor: Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
