Interwały

Trening interwałowy (ang High Intensity Interval training) trening o zmiennej intensywności .
Potrafi być mocnym bodźcem , dla naszego organizmu w paleniu tkanki tłuszczowej.
Jest idealny ,dla osób zapracowanych,mających mało czasu.
Prosty w przeprowadzeniu ,można go zrobić w domu ,na powietrzu,na basenie.
Trening interwałowy w przeciwieństwie do treningu aerobowego,nie pali nam bezpośrednio tkankę tłuszczową podczas jego wykonywania ,ale po jego zakończeniu, organizm zaciąga tak zwany głód tlenowy, i przez kolejne godziny po jego wykonaniu sięga dużo bardziej chętniej po zasoby tkanki tłuszczowej,przyspiesza nam metabolizm na kolejne 24h po jego zrobieniu.
Czas jego wykonania zależne jest od stopnia wytrenowania organizmu trwa od 5- 25 minut,oczywiście przed rozpoczęciem treningu należy  zrobić porządną rozgrzewkę i zakończyć rozciąganiem.

W celu uzyskania wysokiej intensywności treningowej zazwyczaj stosuje się ćwiczenia złożone ,wymagające zaangażowania, wielu grup mięśniowych jednocześnie, takie jak:

-bieg
-pływanie
-jazda na rowerze
-podciąganie na drążku
-skakanka
-przysiady

Na przykład 60 m sprintu biegniemy ile fabryka mocy dała,po czym truchtamy powolutku 100m i powtarzamy kilkanaście razy takie sprinty.
-jazda na rowerze z przyspieszeniami
-pływanie kraulem  na przemiennie z żabkom
-skakanka z przyspieszeniami
-w bieganie pod górkę i z niej  z bieganie
-w bieganie na górę po schodach i z bieganie na dół z powrotem.

Interwały rozwijają masę mięśniowo i siłę eksplozywną  mięśni,podczas nagłego zrywu który robimy angażujemy dynamicznie ,ogromną liczbę jednostek mięśniowych.
Wspomagają one produkcje takich hormonów jak testosteron i hormon wzrostu.
Wystarczy porównać sylwetki biegaczy na 100 czy 200 m gdzie zawodnicy bazują na treningach siłowych i interwałowych,a biegaczy długodystansowych na 20km -40km, gdzie bazują bardziej na treningach aerobowych,wytrzymałościowych,długich wybiegach.
Biegaczom długodystansowym nie potrzebna jest duża masa mięśniowa a potrzebna jest lekka waga ciała,nie obciążającego ich na długich dystansach ,nasze ciało adoptuje się do naszego środowiska,sposobu życia.
Oba sposoby na spalenie tkanki tłuszczowej,są dobre i warto je wykonywać na przykład na przemiennie,,natomiast wydaje mi się że względu na czas trwania treningu ,lepiej wypadają interwały.

  Autor:  Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl

Komórki tłuszczowe w ciele człowieka

Po urodzeniu w ludzkim organizmie jet około 30 mln komórek tłuszczowych, które rozrastają się we wczesnym dzieciństwie Ich ilość pozostaje niezmienna przez okres dorosłego życia.
Według naukowców co roku obumiera w ciele około 10% komórek,które są zastępowane nowymi na skutek tego liczba komórek pozostaje taka sama.
Osobom przekarmianym w dzieciństwie, funduje się większą  liczbę komórek tłuszczowych,dzieci szczuplejsze będą miały ich znacznie mniej.
Kiedy zaczynamy tyć, nie tworzą się nowe komórki,tylko wypełniają się te istniejące.
Można je porównać do plastikowych woreczków lu baloników,które mogą się rozciągać i magazynować każdą ilość tłuszczu.
Rozmiar komórki tłuszczowej, zależy miedzy innymi od wpływów hormonalnych,napięcia układu nerwowego,oraz od ośrodka odpowiedzialnego za regulacje apetytu.
Komórki tłuszczowe najbardziej  zgromadzone są w obszarze :
-przednia ściana brzucha
-okolice pośladków
-okolice twarzy
-okolice karku
-okolice kończyn
Ciekawą i informacją jest to że komórka tłuszczowa nie ginie jak chudniemy tylko się  kurczy i analogicznie jak tyjemy wypełnia się.Liczba ich pozostaje nie zmienna.
Zgromadzony tłuszcz ma bardzo duży pokład energetyczny aż 9 kacl, problem w tym że organizm nie jest za bardzo  skory   ,żeby z tej energii korzystać, woli w pierwszej kolejności czerpać energie z węglowodanów ,zgromadzonych w postaci glikogenu .
Musi zostać uwolniony z komórki za pomocą skomplikowanych procesów enzymatycznych i hormonalnych.
Gdy występuje deficyt energetyczny ,czyli dostarczamy do organizmu mniej kalorii niż wydatkujemy w ciągu dnia,organizm uwalnia hormony enzymatyczne które dają sygnał do uwalniania zapasów tłuszczu i wydatkowania ich, w celach energetycznych.
Okazuje się również że za powstanie otyłości bardziej odpowiedzialny jest brak ruchu niż przekarmienie.
Osoby posiadające większą tkankę mięśniową, z mniejszą tkanką tłuszczową będą potrzebowały dostarczyć większą liczbę kalorii do organizmu ,by utrzymać tą masę mięśniową
Wniosek jest prosty im więcej mięśni ma twoje ciało,tym więcej tkanki tłuszczowej i kalorii spali.
Dlatego warto się zastanowić żeby nie tylko robić treningi aereobowe i interwałowe, ale także siłowe budujące czystą masę mięśniową, która  pomoże nam  w poprawieniu metabolizmu naszego ciała.
Należy pamiętać że wraz ze schudnięciem tę komórki będą dalej istniały ,tylko zmniejszy się ich objętość i wówczas gdy wrócimy z powrotem do swoich starych nawyków żywieniowych zaczną się znowu wypełniać
Należy na stałe wprowadzić wszelką aktywność fizyczną i dobre nawyki żywieniowe, a tłuszcz będziemy oglądać tylko w reklamach środków do mycia naczyń:)

Kolacja,co warto zjeść na noc

Czy podczas odchudzania należy rezygnować  z kolacji?

Oczywiście że nie,jeżeli chcemy się obudzić wyspani , wypoczęci to należy z konsumować posiłek na noc ,najlepiej około 90 minut przed snem..Co się dzieje w nocy podczas spania nasz metabolizm  spowalnia ,zaczyna się cały proce regeneracyjno-naprawczy , mający  na celu odbudowanie naszego ciała po mijającym dniu z regenerowanie wszystkich ubytków, po uszkadzanych włókien,nie potrzebujemy energii w postaci węglowodanów,potrzebujemy natomiast budulca(cegiełek do naprawy) czyli białka najlepiej wolno wchłaniającego,które będzie się powoli przez całą noc rozkładało ,tutaj chciałbym nadmienić o kilku produktach bardzo dobrych na ostatni posiłek.
Takich jak:
-ser twarogowy chudy z odrobiną zdrowych tłuszczy typu orzechy włoskie,albo pestki słonecznika( które jeszcze  spowolnij wchłanianie  białka). 
- białko kazeinowe na noc (wypite w postaci sheka wymieszane z wodą,nie mylić że zwykłym białkiem  serwatkowym)
 Białko kazeinowe to białko które wchłania się w około 4-7h ,czyli jest białkiem wolno wchłaniającym, w czasie 8 godzinnego snu będzie doskonałym sposobem na  odbudowę i regeneracje naszego organizmu.
Można również zjeść między innymi:  tuńczyka w wodzie z kropionego niedużo ilością oliwy z oliwek , ewentualnie z małą ilością  warzyw.
Ryba lub pierś z kurczaka grillowano z jakimś warzywkiem.
Unikajmy koniecznie na noc wszelkich węglowodanów prostych z makaronów z pieczywa pszennego,słodyczy a nawet owoców organizm w nocy  nie da rady  ich przepalić

 Autor:  Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl

Dobre zródła węglowodanów

Węglowodany są paliwem dla naszego organizmu,można je podzielić na tę dobre i złe
(proste i złożone). Najlepsze dla naszego organizmu są węgle złożone, które  dostarczają nam energie powoli  ,bez gwałtownego podnoszenia nam cukru we krwi,jak to ma ma miejsce w przypadku węglowodanów prostych.
 Parę przykładów węglowodanów złożonych  które warto uwzględnić w swojej diecie:

-płatki owsiane górskie
-ryż brązowy,
-ryż dziki
-ryż basmati
-kasza jaglana
-kasza jęczmienna
-kasza gryczana
-kasza pęczak
-musli bez cukru
-makaron razowy
-kiełki pszeniczne
-kuskus
-soczewica
-cieciorka
-mąka orkiszowa
-chleb razowy-żytni
-warzywa
-owoce (w rozsądnych ilościach)

Uwaga gwałtowne obcięcie węglowodanów do minimum,może być dla naszego organizmu zgubne.
Jak obcinamy kalorię w diecie róbmy to uwzględniając,wszystkie składniki również białka i tłuszcze.
Mózg i układ nerwowy czerpie energie z węglowodanów.
Gdy w diecie nie ma węglowodanów,albo są ograniczone do  ilości  minimalnych zaczynają się kłopoty:)
 Kiedy ich brakuje organizm wchodzi w stan ketozy,próbuje sobie radzić w ten sposób że produkuje węglowodany z tłuszczy.
Taka dieta może się wydawać skuteczna ,natomiast według badan i opinii dietetyków ,na dłużą metę nie sprzyja naszemu zdrowiu psychicznemu.
Brak węglowodanów możemy bardzo mocną odczuć w codziennym dniu, poprzez senność,zmęczenie,drażliwość,obniżenie samopoczucia,brak koncentracji
Stosowanie diety z niską ilością węglowodanów,skutkuje niedoborem wielu witamin,składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego
Ich brak może zwiększyć wystąpienia chorób nerek,kości.
Znacznie rozsądniej zmniejszyć ich spożycie niż całkowicie wykreślić je z jadłospisu.

Autor:  Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl

Warzywa pomocne w odchudzaniu

Warzywa,oprócz tego że mają szereg witamin i dużo właściwości, odgrywają niesamowitą rolę podczas redukcji tkanki tłuszczowej,będąc na deficycie kalorycznym,kiedy nasz organizm domaga się pożywienia, kiedy odczuwamy niedosyt po spożytym posiłku ,dobrym pomysłem jest zwiększenie ilości spożywanych warzyw,zwiększają one  objętość naszego posiłku ,nie podbijając zbytnio jego kaloryczności.
Wartość warzyw jako źródła energii jest bardzo mała,przykładowo
kapusta kwaszona 100 g ma zaledwie 29kcal
seler 100g około 10 kcal
ogórek 100g -13 kcal
cukinia 100g- 15 kcal
marchew 100g 27 kcal
sałata 100 g -13kcal
pomidor 100g- 20 kcal
Muszę wspomnieć tutaj o ciekawostce jakim są warzywa o ujemnym bilansie kalorycznym, takie jak:
szparagi,brokuły,rzodkiewki,sałata,ogórek,seler,papryka,cytryna,marchew, czosnek

Produkty te zawierają ujemne kalorie, wartość energetyczna tych warzyw jest niższa niż organizm musi wydatkować aby je strawić,jedząc je podkręcamy sobie metabolizm.
Należy tutaj dodać aby nie popadać w euforie i nie jeść samych warzyw, rezygnując z innych składników diety,dobra dieta powinna być kompletnie ,składać się że wszystkich składników.


 Autor:  Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl