kontakt:
Marcin Kaniewski
treningi personalne : colasz@interia.pl
tel 503944018
sobota, 10 października 2015
sobota, 18 lipca 2015
środa, 10 czerwca 2015
sobota, 23 maja 2015
Nie wstydż się swojego ciała,tylko swojego lenistwa. Bo że swoim ciałem możesz zrobić wszystko !!!
Zapraszam na treningi personalne, pomoc i doradztwo w treningach, oraz w drożeniu zdrowych nawyków żywieniowych,zachęcam do wszelkiej aktywonosći fizycznej ,nie tylko na siłowni
Autor: Marcin Kaniewski tel 503944018
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
niedziela, 29 marca 2015
Galeria 2015 Marzec
Zapraszam na treningi personalne, pomoc i doradztwo w treningach, oraz w drożeniu zdrowych nawyków żywieniowych,zachęcam do wszelkiej aktywonosći fizycznej ,nie tylko na siłowni
Autor: Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
niedziela, 22 marca 2015
Anemia
Hematokryt czyli procentowa objętość krwinek czerwonych we krwi.
Normy hemoglobiny:
- dla kobiet 12-16 g/dl
- dla mężczyzn 14-18 g/dl
Zmniejszenie poniżej tych norm może oznaczać anemie.(natomiast dolne granice nie oznaczają anemii)
Najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór jakiegoś składnika pokarmowego typu:
-żelazo
-witamina B12
-kwas foliowy
-kobalt
-miedz
- witamina B6
Drugą przyczyną może być choroba przewlekła typu nowotwór, czy wrzody żołądka, w tym przypadku podawanie żelaza i zdrowe odżywianie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów,ponieważ trzeba najpierw wyleczyć chorobę.
Trzecią przyczyną może być anemia spowodowana z genetycznym uwarunkowaniem,może być dziedziczona zła budowa łancucha hemoglobicznego.
Objawy anemii osłabienie,szybsze męczenie się gorsze oddychanie,bladość skóry.
Masa ciała nie ma nic wspólnego z anemią.
Jednak osoby otyłe, częściej cierpią na niedobory pokarmowe, gdyż odżywiają się jedno stronie w pokarm bogaty w tłuszcz i węglowodany u nich często występują braki witamin i składników pokarmowych.
Samo odżywianie ,żeby ustrzec się anemie nie zawsze wystarczy,jest skuteczne przy anemii niedoborowej.
Należy przyjmować żelazo dwuwartościowe one jest najbardziej przyswajalne,znajduje się w czerwonych mięsach,należy również zadbać żeby kwaśność naszego soku żołądkowego była zachowana,czyli razem z żelazem podawać soki owocowe lub witaminę C, która tą kwaśność zwiększa.
żelazo-Najbogatszym źródłem żelaza jest czerwone mięso, wątróbka, szpinak, orzechy, sałata, warzywa strączkowe. Warto wiedzieć, że żelazo pochodzenia roślinnego wchłania się o wiele gorzej niż to, pochodzenia zwierzęcego.
Witamina B 12 -Produkty bogate w B12 to: wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, mózg wieprzowy, ozór wołowy, flądra, dorsz, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego oraz sery żółte.
kwas foliowy- Produkty bogate w kwas foliowy to wątroba wołowa, szpinak, dynia, kapusta, mleko, jaja, wołowina, groszek zielony, marchew, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna i drożdże
Witamina B 6- Produkty bogate w witaminę B6 to drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, mięso wołowe, mięso wieprzowe, chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki i ryby.
miedz- Zarodki pszenicy,otręby,zółty ser,żółtka jaja,płatki owsiane,wątróbka,gorzka czekolada,groszek.
Kobalt -stanowi głównie składnik witaminy b12. W związku z tym jego rola pokrywa się z funkcjami tej witaminy, czyli pobudza syntezę krwinek czerwonych.
Niedobory kobaltu objawiają się niedokrwistością, opóźnieniem wzrostu, wychudzeniem, apatią, brakiem łaknienia, bladością. W przypadku znacznych i przedłużających się braków dochodzi do nieodwracalnego uszkodzenia nerwów. Nadmiar – jak łatwo się domyślić – ma działanie toksyczne.
Zważywszy na nieodłączne połączenie kobaltu i witamin , jego najlepszymi źródłami są produkty mięsne: wątroba, nerki, mięso, niektóre owoce morze np.: ostrygi, mleko. Można jednak dostarczyć go sobie również z produktami roślinnymi, najlepiej zielonymi warzywami takimi jak szpinak czy sałata, ale również z kapustą i ziarnami zbóż.
Żelazo
Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów występujących w organizmie człowieka i zapewniających jego prawidłowe funkcjonowanie.
Ten pierwiastek jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, dostarczającej tlen do wszystkich komórek w ciele człowieka. To właśnie dzięki żelazu krew jest czerwona.
Dobowe zapotrzebowanie na żelazo w przypadku osób dorosłych wynosi zwykle 10 mg dla mężczyzn oraz 20 mg dla kobiet.
Niedobór żelaza
Niedobory żelaza zdarzają się dość często. Niedobór żelaza powoduje niedokrwistość (anemię), czego efektem jest m.in. niedotlenienie organizmu (omdlenia). Z niedoborami tego mikroelementu mamy zwykle do czynienia w przypadkach: zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, zwiększonej jego utraty lub w przypadku zaburzeń wchłaniania. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo najczęściej występuje u osób: po operacjach (z dużą utratą krwi), z krwawieniami z układu pokarmowego, u kobiet ciężarnych i karmiących. Przypadki zaburzonego wchłaniania także są dość częste, w tym również uwarunkowane genetycznie.Suplementację żelaza stosuje się tylko pod kontrolą lekarza.
Nadmiar żelaza
Objawami są m.in. uczucie zmęczenia i bóle stawów. Nadmiar żelaza odkłada się w różnych narządach ciała, przy czym najbardziej narażone są serce i wątroba. Zbyt duża ilość żelaza w organizmie powoduje także m.in. uszkodzenia łańcuchów DNA.
Żelazo z mięsa jest o wiele lepiej wchłanialne niż z produktów roslinych czy zbożowych
Zawartość żelaza(mg) w 100g produktu
Wołowina
| śledziona wołowa | 44.55 |
| śledziona wołowa, duszona | 39.36 |
| płuca wołowe | 7.95 |
| wątroba wołowa, duszona | 6.54 |
| serca wołowe, duszone | 6.38 |
| wątroba wołowa, smażona | 6.17 |
| nerki wołowe, duszone | 5.8 |
| płuca wołowe, duszone | 5.4 |
| wątroba wołowa, surowa | 4.9 |
| nerki wołowe, surowe | 4.6 |
WIEPRZOWINA
niedziela, 15 lutego 2015
Interwały
.jpg)
Potrafi być mocnym bodźcem , dla naszego organizmu w paleniu tkanki tłuszczowej.
Jest idealny ,dla osób zapracowanych,mających mało czasu.
Prosty w przeprowadzeniu ,można go zrobić w domu ,na powietrzu,na basenie.
Trening interwałowy w przeciwieństwie do treningu aerobowego,nie pali nam bezpośrednio tkankę tłuszczową podczas jego wykonywania ,ale po jego zakończeniu, organizm zaciąga tak zwany głód tlenowy, i przez kolejne godziny po jego wykonaniu sięga dużo bardziej chętniej po zasoby tkanki tłuszczowej,przyspiesza nam metabolizm na kolejne 24h po jego zrobieniu.
Czas jego wykonania zależne jest od stopnia wytrenowania organizmu trwa od 5- 25 minut,oczywiście przed rozpoczęciem treningu należy zrobić porządną rozgrzewkę i zakończyć rozciąganiem.
W celu uzyskania wysokiej intensywności treningowej zazwyczaj stosuje się ćwiczenia złożone ,wymagające zaangażowania, wielu grup mięśniowych jednocześnie, takie jak:
-bieg
-pływanie
-jazda na rowerze
-podciąganie na drążku
-skakanka
-przysiady
Na przykład 60 m sprintu biegniemy ile fabryka mocy dała,po czym truchtamy powolutku 100m i powtarzamy kilkanaście razy takie sprinty.
-jazda na rowerze z przyspieszeniami
-pływanie kraulem na przemiennie z żabkom
-skakanka z przyspieszeniami
-w bieganie pod górkę i z niej z bieganie
-w bieganie na górę po schodach i z bieganie na dół z powrotem.
Interwały rozwijają masę mięśniowo i siłę eksplozywną mięśni,podczas nagłego zrywu który robimy angażujemy dynamicznie ,ogromną liczbę jednostek mięśniowych.
Wspomagają one produkcje takich hormonów jak testosteron i hormon wzrostu.
Wystarczy porównać sylwetki biegaczy na 100 czy 200 m gdzie zawodnicy bazują na treningach siłowych i interwałowych,a biegaczy długodystansowych na 20km -40km, gdzie bazują bardziej na treningach aerobowych,wytrzymałościowych,długich wybiegach.
Biegaczom długodystansowym nie potrzebna jest duża masa mięśniowa a potrzebna jest lekka waga ciała,nie obciążającego ich na długich dystansach ,nasze ciało adoptuje się do naszego środowiska,sposobu życia.
Oba sposoby na spalenie tkanki tłuszczowej,są dobre i warto je wykonywać na przykład na przemiennie,,natomiast wydaje mi się że względu na czas trwania treningu ,lepiej wypadają interwały.
Autor: Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
sobota, 7 lutego 2015
Komórki tłuszczowe w ciele człowieka
Według naukowców co roku obumiera w ciele około 10% komórek,które są zastępowane nowymi na skutek tego liczba komórek pozostaje taka sama.
Osobom przekarmianym w dzieciństwie, funduje się większą liczbę komórek tłuszczowych,dzieci szczuplejsze będą miały ich znacznie mniej.
Kiedy zaczynamy tyć, nie tworzą się nowe komórki,tylko wypełniają się te istniejące.
Można je porównać do plastikowych woreczków lu baloników,które mogą się rozciągać i magazynować każdą ilość tłuszczu.
Rozmiar komórki tłuszczowej, zależy miedzy innymi od wpływów hormonalnych,napięcia układu nerwowego,oraz od ośrodka odpowiedzialnego za regulacje apetytu.
Komórki tłuszczowe najbardziej zgromadzone są w obszarze :
-przednia ściana brzucha
-okolice pośladków
-okolice twarzy
-okolice karku
-okolice kończyn
Ciekawą i informacją jest to że komórka tłuszczowa nie ginie jak chudniemy tylko się kurczy i analogicznie jak tyjemy wypełnia się.Liczba ich pozostaje nie zmienna.
Zgromadzony tłuszcz ma bardzo duży pokład energetyczny aż 9 kacl, problem w tym że organizm nie jest za bardzo skory ,żeby z tej energii korzystać, woli w pierwszej kolejności czerpać energie z węglowodanów ,zgromadzonych w postaci glikogenu .
Musi zostać uwolniony z komórki za pomocą skomplikowanych procesów enzymatycznych i hormonalnych.
Gdy występuje deficyt energetyczny ,czyli dostarczamy do organizmu mniej kalorii niż wydatkujemy w ciągu dnia,organizm uwalnia hormony enzymatyczne które dają sygnał do uwalniania zapasów tłuszczu i wydatkowania ich, w celach energetycznych.
Okazuje się również że za powstanie otyłości bardziej odpowiedzialny jest brak ruchu niż przekarmienie.
Osoby posiadające większą tkankę mięśniową, z mniejszą tkanką tłuszczową będą potrzebowały dostarczyć większą liczbę kalorii do organizmu ,by utrzymać tą masę mięśniową
Wniosek jest prosty im więcej mięśni ma twoje ciało,tym więcej tkanki tłuszczowej i kalorii spali.
Dlatego warto się zastanowić żeby nie tylko robić treningi aereobowe i interwałowe, ale także siłowe budujące czystą masę mięśniową, która pomoże nam w poprawieniu metabolizmu naszego ciała.
Należy pamiętać że wraz ze schudnięciem tę komórki będą dalej istniały ,tylko zmniejszy się ich objętość i wówczas gdy wrócimy z powrotem do swoich starych nawyków żywieniowych zaczną się znowu wypełniać
Należy na stałe wprowadzić wszelką aktywność fizyczną i dobre nawyki żywieniowe, a tłuszcz będziemy oglądać tylko w reklamach środków do mycia naczyń:)
czwartek, 5 lutego 2015
Kolacja,co warto zjeść na noc
Czy podczas odchudzania należy rezygnować z kolacji?
Oczywiście że nie,jeżeli chcemy się obudzić wyspani , wypoczęci to należy z konsumować posiłek na noc ,najlepiej około 90 minut przed snem..Co się dzieje w nocy podczas spania nasz metabolizm spowalnia ,zaczyna się cały proce regeneracyjno-naprawczy , mający na celu odbudowanie naszego ciała po mijającym dniu z regenerowanie wszystkich ubytków, po uszkadzanych włókien,nie potrzebujemy energii w postaci węglowodanów,potrzebujemy natomiast budulca(cegiełek do naprawy) czyli białka najlepiej wolno wchłaniającego,które będzie się powoli przez całą noc rozkładało ,tutaj chciałbym nadmienić o kilku produktach bardzo dobrych na ostatni posiłek.
Takich jak:
-ser twarogowy chudy z odrobiną zdrowych tłuszczy typu orzechy włoskie,albo pestki słonecznika( które jeszcze spowolnij wchłanianie białka).
- białko kazeinowe na noc (wypite w postaci sheka wymieszane z wodą,nie mylić że zwykłym białkiem serwatkowym)
Białko kazeinowe to białko które wchłania się w około 4-7h ,czyli jest białkiem wolno wchłaniającym, w czasie 8 godzinnego snu będzie doskonałym sposobem na odbudowę i regeneracje naszego organizmu.
Można również zjeść między innymi: tuńczyka w wodzie z kropionego niedużo ilością oliwy z oliwek , ewentualnie z małą ilością warzyw.
Ryba lub pierś z kurczaka grillowano z jakimś warzywkiem.
Unikajmy koniecznie na noc wszelkich węglowodanów prostych z makaronów z pieczywa pszennego,słodyczy a nawet owoców organizm w nocy nie da rady ich przepalić
Autor: Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
wtorek, 3 lutego 2015
Dobre zródła węglowodanów
(proste i złożone). Najlepsze dla naszego organizmu są węgle złożone, które dostarczają nam energie powoli ,bez gwałtownego podnoszenia nam cukru we krwi,jak to ma ma miejsce w przypadku węglowodanów prostych.
Parę przykładów węglowodanów złożonych które warto uwzględnić w swojej diecie:
-płatki owsiane górskie
-ryż brązowy,
-ryż dziki
-ryż basmati
-kasza jaglana
-kasza jęczmienna
-kasza gryczana
-kasza pęczak
-musli bez cukru
-makaron razowy
-kiełki pszeniczne
-kuskus
-soczewica
-cieciorka
-mąka orkiszowa
-chleb razowy-żytni
-warzywa
-owoce (w rozsądnych ilościach)
Uwaga gwałtowne obcięcie węglowodanów do minimum,może być dla naszego organizmu zgubne.
Jak obcinamy kalorię w diecie róbmy to uwzględniając,wszystkie składniki również białka i tłuszcze.
Mózg i układ nerwowy czerpie energie z węglowodanów.
Gdy w diecie nie ma węglowodanów,albo są ograniczone do ilości minimalnych zaczynają się kłopoty:)
Kiedy ich brakuje organizm wchodzi w stan ketozy,próbuje sobie radzić w ten sposób że produkuje węglowodany z tłuszczy.
Taka dieta może się wydawać skuteczna ,natomiast według badan i opinii dietetyków ,na dłużą metę nie sprzyja naszemu zdrowiu psychicznemu.
Brak węglowodanów możemy bardzo mocną odczuć w codziennym dniu, poprzez senność,zmęczenie,drażliwość,obniżenie samopoczucia,brak koncentracji
Stosowanie diety z niską ilością węglowodanów,skutkuje niedoborem wielu witamin,składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego
Ich brak może zwiększyć wystąpienia chorób nerek,kości.
Znacznie rozsądniej zmniejszyć ich spożycie niż całkowicie wykreślić je z jadłospisu.
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
niedziela, 1 lutego 2015
Warzywa pomocne w odchudzaniu
.jpg)
Warzywa,oprócz tego że mają szereg witamin i dużo właściwości, odgrywają niesamowitą rolę podczas redukcji tkanki tłuszczowej,będąc na deficycie kalorycznym,kiedy nasz organizm domaga się pożywienia, kiedy odczuwamy niedosyt po spożytym posiłku ,dobrym pomysłem jest zwiększenie ilości spożywanych warzyw,zwiększają one objętość naszego posiłku ,nie podbijając zbytnio jego kaloryczności.
Wartość warzyw jako źródła energii jest bardzo mała,przykładowo
kapusta kwaszona 100 g ma zaledwie 29kcal
seler 100g około 10 kcal
ogórek 100g -13 kcal
cukinia 100g- 15 kcal
marchew 100g 27 kcal
sałata 100 g -13kcal
pomidor 100g- 20 kcal
Muszę wspomnieć tutaj o ciekawostce jakim są warzywa o ujemnym bilansie kalorycznym, takie jak:
szparagi,brokuły,rzodkiewki,sałata,ogórek,seler,papryka,cytryna,marchew, czosnek
Produkty te zawierają ujemne kalorie, wartość energetyczna tych warzyw jest niższa niż organizm musi wydatkować aby je strawić,jedząc je podkręcamy sobie metabolizm.
Należy tutaj dodać aby nie popadać w euforie i nie jeść samych warzyw, rezygnując z innych składników diety,dobra dieta powinna być kompletnie ,składać się że wszystkich składników.
Autor: Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
sobota, 31 stycznia 2015
Śniadanie
-że nie są głodni
-nie mają czasu
-nie potrafią jeść, tak z samego rana ,o tej porze
-chcą schudnąć
To wielki błąd.Po 8 godzinnym śnie,gdzie odbywa się cały proces regeneracyjną-naprawczy,całego naszego ciała,nasz organizm aż krzyczy do nas nakarm mnie !!!!
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i nie zastąpi go kawa i papieros, a nawet energetyk na stacji benzynowej:)
Dobrze zbilansowany posiłek w odpowiednie składniki odżywcze,takie jak węglowodany,białka,tłuszcze da nam paliwo na cały dzień .
Trzeba się nauczyć je jeść i wyrobić w sobie ten nawyk:)
Okazuje się że osoby jedzące śniadanie mają lepszy nastrój,są mniej podatne na depresje a ich układ odpornościowy pracuje wydatniej.
Paradoksalnie to osoby nie spożywające śniadań, mają większy problem z nadwagą,gdyż spożywają większe posiłki pod koniec dnia.
Tak jak samochodem ,jeżeli chcemy żeby nam służył na długie lata dbajmy o niego,tak dbajmy o nasze organizmy żeby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem.
Autor: Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
piątek, 30 stycznia 2015
Wdrodze do wymażonej sylwetki
Odpowiednie zbilansowanie produktów spożywczych,ma ogromne znaczenie ,w drodze do zdobycia wymarzonej sylwetki.Można przyjąć że 70%-80% sukcesu to dieta ,resztę natomiast stanowi ruch i wszelka aktywność fizyczna.
W dzisiejszych czasach,w pogoni za wszechobecnym pieniądzem, jesteśmy bombardowani szeregiem filmów motywacyjnych,reklam sponsorowanych przez duże koncerny farmaceutyczne, reklamujących działanie cudownych pigułek i suplementów odchudzających które niczym "Super bohater "zablokują tłuszcz w naszym organizmie,albo go w cudowny sposób wypalą:)a które często możemy dostarczyć, w prosty sposób, jedząc świeże warzywa.
Osoba borykająca się z problemem nadwagi, częstą pozostają sama ,wysłuchując setki opinii,czytając mnóstwo artykułów na przeróżnych portalach internetowych,często sponsorowanych przez przemysł farmaceutyczny,gubią się w tym wszystkim,nie potrafiąc znaleźć złotego środka.
Trzeba pogodzić się z myślą, że nic nie dzieje się na już, od razu ,w tej chwili, tylko wymaga to ustanowienia sobie celu i krok po kroku ,konsekwentnie,go realizowaniu,dość często trzeba wyskoczyć, poza swoją strefę komfortu,gdzie czujemy się bezpiecznie i wtedy dopiero nadchodzą upragnione zmiany, zaczyna się dziać:)
Zacznij na początku choćby od wprowadzania małych zmian z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień, co w dalszej perspektywie ci zaprocentuje,choćby zastąpienie słodkiego jogurtu na serek wiejski ,zamiast słodkiego ciasta, deser owocowy,zamiast łyżki cukru łyżkę miodu.
Nie katuj swojego ciała katorżniczymi aereobami po 6 razy w tygodniu i dieto 1000 kcal,bo na dłużą metę przyniesie ci to pozorne efekty.
Każda dieta musi być dopasowana do danego organizmu,każdy z nas jest inny, ma inny metabolizm.
Dwie osoby o tej samej wadze,w tym samym wieku, przyjmujące takie same posiłki, o określonej liczbie kalorycznej,mogą mieć diametralnie różne wyniki.
Dlatego dobrze jest obserwować swoje ciało i dokonywać systematycznych pomiarów,zapisując je na kartce.
Otyłość powoduje więcej chorób i zabija więcej ludzi niż alkohol papierosy narkotyki razem wzięte
Tłuszcz to nic innego jak energia zmagazynowana w naszych ciałach,poprzez nadmierne opychanie się
Pamiętajcie to co jemy ma znaczenie i to my decydujemy o składzie i jakość naszego ciała,poprzez sposób odżywiania,oszczędzanie na jedzeniu, jest pozorne,ponieważ złe odżywianie szybkie,bez pełnowartościowych posiłków i tak w późniejszym czasie doprowadzi do sytuacji że te pieniądze stracimy, zanosząc je do aptek, po lekarstwa
W jaki sposób wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, dla naszego organizmu przystępując do diety redukcyjnej:)
Najprostszym sposobem jest pomnożyć wagę naszego ciała razy 24 w przypadku mężczyzn,natomiast w przypadku kobiet razy 22,otrzymamy wynik będzie oznaczał,bazowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Następnie wyliczone bazowe zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy przez tak zwany współczynnik aktywności.
1.0-1.1 -jeżeli mamy pracę biurową i nie uprawiamy żadnego sportu
1.2-1.3- jeżeli mamy prace siedząco i ćwiczymy 3 razy w tygodniu
1.3-1.5-jęzeli praca nie jest bardzo ciężka,natomiast codziennie ćwiczymy
1.5-1.7-jężeli mamy ciężko prace i codziennie intensywnie trenujemy
Biorąc za przykład mężczyznę o wadze ciała 90 kg prowadzącego intensywne treningi(przyjęty współczynnik 1.3) będzie to wyglądało tak
90*24*1.3=2.800 kcal
Następnym krokiem jest obcięcie kalorii z podstawowego zapotrzebowania w tym przypadku 2.800 kcal
Na początku odcinamy od 200-500 kcal
Taka rozbieżność zależy od predyspozycji człowieka i nie będzie ona jednakowa dla wszystkich. Można ogólnie przyjąć: osoby początkujące 200kcal, średnio-zaawansowane 300-400kcal, zaawansowani 500kcal.
Należy się zważyć rano nad czo,przed odcięciem kalorii ,zapisać wynik w kalendarzu.
Odjąć np. 300kalorii i po tygodniu sprawdzić stan wagi i w zależności od spadków wagi zmieniamy kaloryczność diety:
- Waga spadła o nie więcej niż pół kilo, odejmujemy 10% kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania
- Waga spadła o więcej niż pół kilo a mniej niż 1-2kg (w zależności od masy ciała), oznacza to prawidłowe dobranie zapotrzebowania
- Waga spadła diametralnie w dół, ze względów zdrowotnych dodaje się 10% kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania. Szybki spadek wagi jest niebezpieczny jest dla naszego organizmu niebezpieczny.
Obserwujesz swój organizm.
Proponuje jeść od 4-5 posiłków dziennie
Dobra dieta redukcyjna powinna zawierać wszystkie makroskładniki(to jest bardzo ważne)
Na przykładzie 90kg -2.800 kcal po docięciu domniemanego deficytu -2.500 kcal
Ja proponuje przyjąć na początku wartości (tak zwane makroskładniki)
30% białka 1g=4kc
50% węgli 1g=4kc
20% tłuszczu 1g= 9kc
Czyli w tym przypadku to było by tak:
30% białka z 2.500 kcal = 750= 187 g białka
50% węglowodanów z 2.500 kcal + 1250 = 312 g węglowodanów
20% tłuszczu z 2.500 kcal = 500 = 56 g tłuszczu
W przypadku kobiet proponuje przyjąć takie makroskładniki:
25% białka
50% węglowodanów
25% tłuszczu
Generalnie jak już mamy wyliczone, ile mamy jeść białka,tłuszczy i węgli,pozostaje nam tylko podzielić je na 4 lub 5 posiłków, z uwzględnieniem zasady aby na śniadanie spożywać największą póle węglowodanów.
Natomiast w kolejnych posiłkach ich spożycie powinno się zmniejszać ,co spowoduje że kolacja będzie się składała z samego białka,albo minimalnych śladów węglowodanów.Ważne jest aby do każdego posiłku dodawać równo porcje zdrowych tłuszczy,które mamy wyliczone,również w ostatnim posiłku.Jest to bardzo ważna informacja dla naszego organizmu ,będącego na deficycie kalorycznym ,że dostarczamy tłuszcze na bieżąco i że nie musi je magazynować odkładać,a śmiało możemy po nie sięgać,czerpiąc że zgromadzonych zasobów.
Na jakich produktach powinna bazować nasza dieta:
Węglowodany-ryż brązowy,kasza gryczana,kasza jaglana,ryż basmati,płatki owsiane górskie,ryż dziki ,kasza kuskus,soczewica,ciecierzyca,otręby,mąka orkiszowa,chleb żytni razowy ciemny,makaron razowy,ziemniaki pieczone
Warzywa jak najwięcej do każdego posiłku takie jak:
brokuły,szparagi,szpinak,kalafior,papryka,pomidor,cukinia,kapusta kwaszona i tak dalej
Należy pamiętać że świetnie zapychają żołądek,maja mnóstwo błonnika a niewiele kalorii
Owoce polecał bym wyłącznie do pierwszego śniadania,ewentualnie i do podwieczorka,takie jak
grejpfrut,ananas,jabłko,gruszka,mango,banan,truskawki,borówki amerykańskie,jagody,maliny
Białko-pierś z kurczaka,pierś z indyka,mielone z indyka,mięso królika,wołowina,,różnego rodzaju ryby,typu:dorsz,tilapia.tuńczyk,sery białe twarogowe,jajka,mleko odtłuszczone,jogurty naturalne
Tłuszcze wyłącznie zdrowe,przeróżne oleje typu oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia,olej rzepakowy,olej ryżowy,jaśminowy,nasiona słonecznika,migdały,orzechy,siemię lniane,makrela,awokado
Należy starać się urozmaicać dietę,żeby nie była monotonna
Zaplanować aby każdy posiłek zawierał od 20 do 40 g białka(w zależności od zapotrzebowania),błonnik z warzyw oraz węglowodany o niskim IG(Indeks glikemiczny)
z wyjątkiem posiłku po treningowego i ostatniego posiłku na noc .
Na noc preferowane jest białko chude wolno wchłaniające, które będzie się powoli rozkładało ,regenerując nasz organizm,tak jak białko serów lub białko kazeinowe na noc ,zrobione z wodą,ale i również białko w postaci tuńczyka czy białek jaj nie będzie złym rozwiązaniem.
Wartości odżywcze produktów można znaleźć na etykiecie od (prawie) każdego produktu oraz w tabelach kalorycznych m.in. w Internecie
Ważna informacja polecam zrobienie sobie posiłków na następny dzień wieczorem,nie zajmie nam to tak dużo czasu a unikniemy sytuacji kiedy nam zabraknie czasu,dnia następnego i sięgniemy po coś nie zdrowego na szybko.
Po dwóch tygodniach bycia na diecie polecam zacząć robić aeroby,ale tutaj również z rozwagą zacząć od dwóch sesji tygodniowo po około 2 sesji w granicach 25-30 minut,dorzucając z tygodnia na tydzień po 5 minut,aż dojdziemy do 3,4 sesji tygodniowo po 40-45 minut
Ta metoda którą zaprezentowałem, na pewno nie jest ściśle dopasowana do naszego organizmu,jednak daje nam informacje, jaki jest ogólny zarys zapotrzebowania dla naszego organizmu.Jak to się mówi ,tysiące organizmów,tysiące metabolizmów i tak naprawdę tylko my sami kierując się powyższymi informacjami, dokonując systematycznych pomiarów jesteśmy w stanie,dokonać modyfikacji w taki sposób,aby następował ,nie za szybki ale systematyczny spadek wagi ciała,najlepiej w granicach 0.5kg-1kg(w zależności od wagi i poziomu tkanki tłuszczowej) tygodniowo.
Ciało człowieka posiada ,bardzo duże umiejętności adaptacyjne do danych sytuacji,podaży kalorycznej,dla tego bardzo ważne jest powolne serwowanie mu bodźców,nie wykładając od razu wszystkich kart na stół .
W późniejszych fazach diety kiedy spadek wagi ciała się zatrzyma,trzeba próbować rotacji makroskładników,czy kombinować z posiłkami oszukanymi,ale to już temat długi, na innego posta:)
Założenie sobie celu ,planu i systematyczne go realizowanie jest kluczem do sukcesu,na pewno na potkacie szereg przeszkód,dnia codziennego ,ale mimo wszystko warto jest realizować z góry założony cel,mimo głosu w głowie,który będzie wam mówił,daj sobie spokój,to nie dla mnie,ja nie potrafię,ja tak nie mogę,trzeba jechać dalej ,bo przecież wszystkim nam chodzi abyśmy się dobrze czuli w naszym ciele:)
Autor: Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
czwartek, 29 stycznia 2015
Metabolizm
Jak czytamy w wikipedi metabolizm to: “całokształt
reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w
żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych.
Procesy te pozwalają komórce na wzrost i rozmnażania, zarządzanie swoją
strukturą wewnętrzną oraz odpowiadanie na bodźce zewnętrzne.” W skrócie
metabolizm to ilość i tempo spalania kalorii w celu podtrzymania życia.
Odchudzanie jest procesem w dużej mierze zależnym od tempa metabolizmu
Nadmiar uzyskanej energii z pożywienia jest kumulowane i odkładane w postaci tkanki tłuszczowej
Czynniki wpływające na tempo metabolizmu :
-geny przekazywane od rodziców
-płeć
-wiek
-wiek
-stres
-ilość i rodzaj spożywanych posiłków
-aktywnosc fizyczna
Metabolizm możemy podzielić na dwa rodzaje:
-metabolizm spoczynkowy
-metabolizm ponadpodstawowy
Metabolizm spoczynkowy ilość energii potrzebnej nam do zaspokojenia energii wynikającej z naszych podstawowych czynnosci takich jak spanie,odychanie
Metabolizm ponadpodstawowy ilość energii potrzebnej wynikającej z trybu życia i aktywności fizycznej
Do dwóch podstawowych i najważniejszych czynników wpływających na poprawę metabolizmu należy wymienić:
-Regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków
-Systematyczna aktywność fizyczna
Jak to jest z tą dietą ?
Wraz z nadejściem Nowego Roku wiele osób podejmuję decyzje o utracie zbędnych kilogramów.
Mimo sporych chęci i silnej motywacji ,nie bardzo mają plan i pomysł jak się do tego zabrać,między innymi do tych osób będzie kierowany ten blog:)
Próbują uzyskać wymarzony efekt, popełniając przy tym szereg błędów żywieniowych.
Począwszy od stosowania prze różnych pseudo diet, a skończywszy na nieprawidłowym wykonywaniu ćwiczeń .
Stosowanie takiego podejścia niestety przynosi złe skutki dla naszego organizmu.
Jednym z większych błędów podczas tak zwanej "diety redukcyjnej" jest gwałtowne ucięcie kalorii,oraz nie dostarczanie odpowiednich składników odżywczych do naszego organizmu takich jak :
- białko
-węglowodany
-tłuszcze
-witaminy
Podczas gdy mocno obniżymy kalorie w diecie ,nie robiąc tego cyklicznie ,systematycznie, powoli,możemy sobie zaszkodzić.
Mimo iż efekty w pierwszych dniach mogą się wydawać duże, poprzez szybko utratę początkowo wagi nawet 1kg-2kg ,zazwyczaj związano z utratą glikogenu zgromadzonego w komórkach mięśniowych,który wiąże że sobą wodę, w dalszej perspektywie ,może to powodować że stajemy się senni drażliwi,nie możemy skońcetrąwać w pełni na naszych obowiązkach,nasze włosy stają się słabsze,dość często cera ulega widocznemu pogorszeniu,również można zaobserwować zwiększoną łamliwość paznokci i ogólny spadek samopoczucia.
Do rozpoczętego wysiłku fizycznego także należy podejść z rozwagą,począwszy od prawidłowej rozgrzewki , a skończywszy na rozciąganiu po każdej sesji treningowej.
Nagłe rzucenie nieprzygotowanego organizmu na tak zwaną głęboką wodę może przynieść szereg problemów zdrowotnych,typu kontuzje,bóle stawów,urazy które nie zaleczone mogą prowadzić do zwyrodnień.
Dlatego uważam że do wszystkiego należy podejść w sposób racjonalny,z góry określając cel który chcemy osiągnąć ,zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy redukcji czy ogólnej poprawie kondycji i wytrzymałości organizmu.
Wytrwałość i konsekwencja kluczem do sukcesu .
Niech moc będzie z wami:)
Autor Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
Mimo sporych chęci i silnej motywacji ,nie bardzo mają plan i pomysł jak się do tego zabrać,między innymi do tych osób będzie kierowany ten blog:)
Próbują uzyskać wymarzony efekt, popełniając przy tym szereg błędów żywieniowych.
Począwszy od stosowania prze różnych pseudo diet, a skończywszy na nieprawidłowym wykonywaniu ćwiczeń .
Jednym z większych błędów podczas tak zwanej "diety redukcyjnej" jest gwałtowne ucięcie kalorii,oraz nie dostarczanie odpowiednich składników odżywczych do naszego organizmu takich jak :
- białko
-węglowodany
-tłuszcze
-witaminy
Podczas gdy mocno obniżymy kalorie w diecie ,nie robiąc tego cyklicznie ,systematycznie, powoli,możemy sobie zaszkodzić.
Mimo iż efekty w pierwszych dniach mogą się wydawać duże, poprzez szybko utratę początkowo wagi nawet 1kg-2kg ,zazwyczaj związano z utratą glikogenu zgromadzonego w komórkach mięśniowych,który wiąże że sobą wodę, w dalszej perspektywie ,może to powodować że stajemy się senni drażliwi,nie możemy skońcetrąwać w pełni na naszych obowiązkach,nasze włosy stają się słabsze,dość często cera ulega widocznemu pogorszeniu,również można zaobserwować zwiększoną łamliwość paznokci i ogólny spadek samopoczucia.
Do rozpoczętego wysiłku fizycznego także należy podejść z rozwagą,począwszy od prawidłowej rozgrzewki , a skończywszy na rozciąganiu po każdej sesji treningowej.
Nagłe rzucenie nieprzygotowanego organizmu na tak zwaną głęboką wodę może przynieść szereg problemów zdrowotnych,typu kontuzje,bóle stawów,urazy które nie zaleczone mogą prowadzić do zwyrodnień.
Dlatego uważam że do wszystkiego należy podejść w sposób racjonalny,z góry określając cel który chcemy osiągnąć ,zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy redukcji czy ogólnej poprawie kondycji i wytrzymałości organizmu.
Wytrwałość i konsekwencja kluczem do sukcesu .
Niech moc będzie z wami:)
Autor Marcin Kaniewski
kontakt:
marcin.kaniewski.fit@gmail.com
colasz@interia.pl
Subskrybuj:
Komentarze (Atom)